Je révise mon assiette

En automne, on corrige le tir et on adopte les bons réflexes qui vont durer toute l’année.

Je mange à la cool
Gober son repas fatigue l’organisme au lieu de le régénérer. La digestion est perturbée, les nutriments moins bien assimilés, et on se sent claquée. Se redresser pour ne pas comprimer les organes digestifs et faciliter la libération des sucs gastriques et pancréatiques. Prendre son temps. Sinon, on avale de l’air, les aliments se coincent dans l’oesophage et l’organisme sécrète trop de sucs, responsables d’aigreurs d’estomac. En plus, manger vite rime souvent avec manger trop: «La sensation de satiété met au moins une vingtaine de minutes à arriver, quel que soit le menu», insiste le Dr Philippe Godeberge1. Mastiquer. «L’aliment est découpé par les incisives, écrasé par les molaires et mélangé avec la salive qui contient des enzymes indispensables pour transformer la nourriture en petits éléments plus faciles à digérer par l’estomac et l’intestin», précise le spécialiste.

Moins de sucre
Les sucres raffinés (chocolat, pâtisseries, pain blanc…) ratatinent notre peau: «Une fois dans l’organisme, ils provoquent la glycation et “collent” ensemble les fibres d’élastine et le collagène. Ces deux substances, indispensables à la souplesse du derme, ne sont plus aussi efficaces et on observe un vieillissement prématuré de la peau», explique le Dr Olivier Courtin-Clarins2. Les bonnes alternatives: pas de soucis avec les fruits, «leur sucre a une structure chimique et des effets différents. En plus, ils regorgent d’antioxydants (vitamines, flavonoïdes…) qui protègent les cellules de la peau», précise le spécialiste. Grâce à ses flavonoïdes, le chocolat aussi est un allié anti-âge: «2 carrés par jour de chocolat noir, autour de 75 à 80% de cacao, idéalement sans beurre de cacao ajouté et, pourquoi pas, cru, car plus riche en antioxydants.» Pour sucrer le café ou les gâteaux maison, on utilise de petites quantités de sirop d’agave, de sucre de fleur de coco, de miel ou de fruits secs (dattes, raisins secs…), au fort pouvoir sucrant.

Je dîne veggie
Viandes, poissons et oeufs sont riches en protéines qui font grimper notre température corporelle et retardent l’apparition du sommeil. On avale donc, plutôt le midi, la dose journalière recommandée (0,8 g/kg de poids corporel). On oublie le fromage et les pâtisseries le soir (très gras), leur digestion sollicite l’organisme alors qu’il tente de se mettre au repos. Des glucides et zou au lit. Pains, pâtes, riz, légumes secs et céréales renferment des glucides qui sont lentement assimilés et sont propices à l’endormissement. Le taux de sucre dans le sang varie peu et le sommeil n’est pas haché. Associés à des légumes, ils libèrent leur énergie encore plus lentement. On termine le repas avec un produit laitier qui contient du tryptophane. Cet acide aminé permet la fabrication de sérotonine et de mélatonine, deux neuro-transmetteurs indispensables à un dodo réparateur.

Pour garder la ligne
Accro au «sans sucre», méfiance. OK pour les compotes et les purées de fruits qui contiennent uniquement du fructose naturel. En revanche, on fait l’impasse sur les laitages, les sodas, les confiseries, le chocolat, les biscuits estampillés «sans sucre». Celui-ci est remplacé par des édulcorants qui ne servent à rien pour maigrir et, en plus, semblent déséquilibrer le microbiote intestinal, ce qui pourrait favoriser une résistance à l’insuline et donc entraîner la prise de poids. Mauvaise pioche! Moins de gluten, plus de kilos… Jeter son dévolu sur les produits sans gluten n’est pas la bonne solution pour mincir. En effet, on trouve parfois beaucoup de sucres, de graisses de mauvaise qualité, de colorants et de conservateurs dans les substituts. Autre problème, les farines de riz ou de maïs qui remplacent celle de blé favorisent plus le stockage des graisses. La solution? Zapper les produits industriels et privilégier les farines de pois chiches, de quinoa, de sarrasin, d’épeautre, de lentilles et de soja pour cuisiner. 0% de matière grasses, attention au piège. Le gras donnant de la tenue et de l’onctuosité aux aliments, les industriels sont obligés de compenser avec des additifs qui, entre autres propriétés, retiennent l’eau (y compris dans notre corps). En plus, le gras est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme, notamment pour nourrir les cellules du cerveau et de la peau.

Je m’hydrate
Toutes nos cellules ont besoin d’eau en permanence pour bien fonctionner. Lorsqu’on est déshydratée (même un peu), on peut ressentir des maux de tête, une grosse fatigue, des vertiges. On a du mal à se concentrer et notre mémoire flanche. On recommande de boire au moins 8 verres (env. 1,5 l) répartis tout au long de la journée, dont un avant de commencer chaque repas. Les sodas accélèrent le vieillissement. Les télomères sont une espèce de capuchon qui se situe au bout des chromosomes. Il s’agit d’un marqueur de notre espérance de vie, influencé par le mode de vie, l’environnement, l’alimentation, la génétique. Plus les télomères sont courts, plus on fait vieux, et moins il nous reste de temps à vivre. «Une étude américaine a étudié l’impact sur les télomères de la consommation quotidienne de 60 cl de boissons sucrées (environ 2 canettes par jour). Bilan: un vieillissement prématuré de 4,6 années!», note le Dr Courtin-Clarins. Pour se désaltérer, on préfère l’eau, éventuellement aromatisée avec du citron, des écorces d’agrumes, des épices, des herbes, le thé et les infusions, et les jus maison de fruits et légumes.

1 Auteur de Qu’est-ce que tu as dans le ventre?, éd. Hachette.
2 Auteur de Belle dans mon assiette, éd. du Cherche Midi.

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