Pour faire le plein d’énergie et traverser l’hiver sans attraper tout ce qui traîne, notre meilleur bouclier reste les vitamines. A condition de savoir les protéger et d’éviter la débandade.
Le secret de notre santé est dans l’assiette. Ce sont les vitamines. Ces nutriments sont sans pareil pour protéger nos cellules et activer nos mécanismes de défense. Mais, à l’exception de la D (qu’on peut aussi synthétiser en prenant le soleil), on ne bénéficie des autres que via notre alimentation (en particulier dans les végétaux). Problème: un coup de chaud, un bain trop prolongé, une mauvaise conservation… et on en perd une bonne partie.
Je planifie les courses
La quête du frais. On se dit qu’acheter des fruits et légumes frais, c’est le top. C’est vrai quand on les mange tout de suite. Mais s’il est impossible de faire le marché tous les jours, mieux vaut éviter les grosses courses de fruits et légumes au supermarché pour toute la semaine. Car certaines vitamines s’épuisent au contact de l’air, la chaleur et la lumière. Ainsi, la vitamine C disparaît à vue d’oeil: on peut en avoir perdu quasi 50% au bout de 48 h. Dans la mesure du possible, on fragmente nos achats: un coup au supermarché, un coup chez le primeur près de la maison… Et on achète toujours des petites quantités (pas de cagettes ni de filets), à consommer dans l’idéal dans les 2-3 jours. Option local ou cueillette. C’est mathématique: plus le produit vient de loin, plus il a passé de temps dans les transports, attendu dans des espaces de stockage… La course contre la montre pour garder un max de vitamines est déjà bien entamée. D’autant que le végétal en question a souvent été cueilli à peine mûr pour arriver «pas trop fatigué» sur nos étals, or le taux de vitamine C dans des pommes ou des abricots cueillis verts est proche de zéro. Un fruit ou légume de saison acheté directement à un petit producteur local sera toujours plus riche en vitamines. Autre bonne option, les fermescueillettes: on y récolte ses fruits et légumes, directement sur l’arbre ou dans la terre. C’est ultra-frais et on peut choisir! Du coup, on vise ceux qui sont déjà mûrs mais pas trop: un fruit déjà fripé, qui a des taches marron, c’est un signe d’oxydation, donc les vitamines ne font plus leur boulot protecteur. On déguste dans les 2 jours, on congèle en rentrant ce qu’on n’aura pas le temps de consommer, il faut juste les blanchir avant (un bain rapide d’eau bouillante, puis on les plonge dans l’eau froide). Il y a des lieux de cueillettes partout en Suisse (www. ufl.ch/Nos-producteurs/adresse-d-auto-cueillette-de-fraises. html). On ne bat pas froid le rayon des surgelés. A défaut du (très) frais, ce n’est vraiment pas une mauvaise option. Certes, les fruits et légumes sont blanchis dans l’eau bouillante pour inactiver certains enzymes et levures, et perdent au passage 15 à 20% de leurs vitamines. Mais comme ils sont surgelés tout de suite après récolte, ils gardent finalement une teneur correcte. En 2013, des chercheurs britanniques ont conservé des fruits et légumes frais dans un réfrigérateur à 4 °C pendant 3 jours, et d’autres surgelés au congélateur à – 20 °C. Résultat de la comparaison: les concentrations en vitamines et autres antioxydants avaient diminué pendant la conservation au frigo, pour atteindre des niveaux souvent inférieurs à ceux des produits surgelés. A savoir: certains fruits et légumes supportent mieux ce froid extrême. C’est le cas des baies (les myrtilles, par exemple), des aubergines et des courgettes. En revanche, c’est moins bien pour les petits pois, les brocolis ou les haricots verts, à préférer frais. Et on zappe la décongélation à l’air libre pour les cuire directement: cela évite une déperdition supplémentaire. Les conserves: parfaites… en dépannage. Elles sont moins intéressantes car les fruits et les légumes sont chauffés durant le processus d’appertisation et, en plus, ils baignent dans un liquide dans lequel s’enfuient pas mal de vitamines mais aussi les minéraux. Ceci dit, elles peuvent dépanner et valent toujours mieux qu’un légume rabougri au fond du frigo… L’INRA a, par exemple, montré qu’on conserve environ 70% de la vitamine B9 (folates) des haricots verts en conserves par rapport à un produit ultra-frais. Pas si catastrophique si ce n’est pas systématique! En revanche, on privilégie les conserves de légumes entiers (pas cuisinés) et on les réchauffe en mode express pour ne pas en perdre une miette. Les végétaux passent le bac (à légumes). Pas question de laisser nos précieux paniers de végétaux traîner dans la cuisine. Les haricots verts perdent presque 30% de vitamine C par jour gardés à température ambiante, contre 10% au frigo (le froid freine la dégradation). Donc direction le bac à légumes ou, si on a la chance d’en avoir une, une pièce de type cellier, au frais et à l’ombre, pour les fruits et légumes qui supportent mal le froid comme les bananes, avocats, tomates…
Je mitonne aux petits oignons
Vive les préparations last minute. Quand on veut s’organiser un peu en cuisine, on se dit qu’on peut préparer à l’avance sa salade de fruits ou même couper quelques heures auparavant ses légumes destinés à la ratatouille… sauf que, pendant tout ce temps, les végétaux coupés s’oxydent à l’air libre, on le voit d’ailleurs car ils brunissent très rapidement. La solution rapide et saine: faire participer tout son petit monde à la découpe au dernier moment, en gros morceaux si on n’a pas une technique digne de Top Chef pour ne pas y passer trop de temps (et même si des cubes plus petits cuisent un peu plus rapidement). On leur sauve la peau. C’est dans la peau qu’on trouve le plus de nutriments. Peler une pomme ou une nectarine, c’est déjà se priver d’un quart des vitamines et de pas mal d’autres antioxydants. Mieux vaut donc y aller mollo sur l’économe, notamment pour les courgettes ou les concombres qu’on a tendance à éplucher systématiquement alors que la peau est comestible. Le hic, on le sait, c’est que c’est aussi dans la peau que s’accumulent le plus de pesticides et de résidus chimiques comme les conservateurs, à moins d’acheter du bio. Si on peut, on privilégie cette option, surtout pour les végétaux les plus contaminés: pommes (qui, en plus, sont recouvertes de cires lorsqu’elles ne sont pas bio), poires, raisin, tomates, laitue, carottes… Pour les autres, on les passe sous un jet d’eau assez puissant (sans laisser tremper), puis on gratte bien avec un couteau et/ou une brosse à légumes ou une brosse à ongles. La variété a ses hits. Le must, côté vitamines, c’est le cru, car pas de cuisson donc pas de chaleur qui dénature le produit. Mais ce n’est pas toujours très digeste et on ne peut pas se gaver de crudités en permanence. Donc, comme pour tout, le bon sens, c’est d’alterner et de varier! Si les légumes cuits passent mieux, ok pour une ratatouille ou une tomate au four (le lycopène, un antioxydant protecteur notamment de la peau, lui, se libère mieux à la chaleur) et on croque un fruit entier en dessert. Et comme les vitamines et autres nutriments se potentialisent entre eux, en piochant dans différentes familles de fruits ou de légumes et en variant un maximum les préparations, on aura un meilleur quota de vitamines qu’en cuisinant toujours les 2 ou 3 mêmes légumes.
Je cuisine avec sensibilité
A toute vapeur, c’est le top. La règle d’or pour préserver le plus de vitamines possible: une cuisson à la température la plus basse et la plus courte possible, car la plupart de ces micro-nutriments sont sensibles à la chaleur. Avec un cuitvapeur et une vapeur douce qui ne dépasse pas 100 °C, on ne perd pas plus de 30 % de la vitamine C et 20% des vitamines du groupe B. Dans une Cocotte-Minute, ça chauffe un peu plus fort, mais ça cuit aussi un peu plus vite, donc on s’en sort bien aussi. Ces modes de cuisson ont surtout l’avantage de ne pas faire baigner les légumes dans l’eau, dans laquelle fileraient les vitamines hydrosolubles, la B et la C en particulier (des carottes cuites à l’eau, c’est plus de 50% de la vitamine C et 35% de la vitamine B1 qui s’échappent). Une petite sauterie? Sautés à la poêle ou au wok, les aliments sont saisis à feu vif et cuisent rapidement. Pas plus de 5-10 min, ça permet de minimiser les pertes… à condition d’aimer les légumes al dente, donc légèrement croquants. L’étouffée ou la survie vitaminique. Plutôt que de laisser mijoter au four pendant des heures, on met, à l’ancienne, nos légumes avec la viande ou le poisson dans une cocotte (fermée) ou une casserole (avec un couvercle) bien remplie avec juste un peu d’eau au fond. Ils vont cuire à base température, de façon lente et, surtout, dans leur propre jus. Un mode de cuisson qui permettrait de conserver près de 75% des vitamines fragiles. On garde le jus comme base pour un bouillon ou une sauce ou encore comme eau de cuisson pour l’accompagnement (pâtes, riz…). Le microondes à micro-dose. Il chauffe fort mais vite, il n’a donc qu’un mauvais point sur deux. Pourquoi pas l’utiliser pour des aliments qui cuisent vite, par exemple une pomme à transformer en compote, mais pas pour les haricots verts qui cuisent plus lentement.
Je choisis mes alliés
Le gras nʼest pas ingrat. Certaines vitamines comme la provitamine A (fruits et légumes orangés, abricots, carottes…) et la vitamine K (choux, brocolis…) sont liposolubles, c’est-à-dire qu’elles sont plus disponibles et mieux assimilées lorsqu’elles sont diluées dans un corps gras. On pense à ajouter une vinaigrette sur nos carottes râpées, un filet d’huile d’olive dans le velouté de potiron, etc. Ça donne du goût et ça augmente notre dose. Sans oublier de grignoter des fruits secs oléagineux (noix, amandes, noisettes…) qui associent déjà le bon mix vitamine E + acides gras. En rajouter une couche. Si nos tomates n’étaient pas ultra-fraîches ou qu’on a opté pour une conserve, on compense en ajoutant des herbes et aromates (basilic, persil, échalote, ciboulette, thym…) qui augmentent la teneur en vitamines tout en relevant le goût.
Je préserve aussi les autres nutriments
Les sardines… en boîte: leur association avec l’huile d’olive permet de bien conserver oméga 3 et vitamine D.
L’huile… au placard: la lumière oxyde les bons acides gras, donc on oublie la jolie bouteille en verre sur le plan de travail.
Des laitages… mais enrichis en vitamine D: elle favorise naturellement l’assimilation du calcium des produits laitiers.