Les bonnes habitudes à adopter et les astuces à connaître pour bénéficier d’un mental plus positif en toutes circonstances.
Régler notre cerveau sur la fréquence happy, c’est possible et pas (si) compliqué. Depuis quelques années, les chercheurs en neurosciences ont en effet découvert que le cerveau évolue tout au long de la vie et qu’on peut agir sur la manière dont il réagit aux événements. Comment? Déjà en étant curieux de tout. Chaque fois que nous apprenons quelque chose ou que nous rencontrons une situation inédite, la structure du cerveau change. C’est ce qu’on appelle la plasticité cérébrale. Plus nos expériences sont riches et variées, plus les modifications sont importantes: le cortex frontal s’épaissit, certaines zones cérébrales grossissent, les connexions entre les différentes régions du cerveau sont plus «solides» et les vaisseaux sanguins qui leur apportent de l’énergie plus nombreux. On voit même de nouveaux neurones apparaître, et ce quel que soit notre âge. Alors on n’hésite pas: on s’initie aux joies du crochet, on apprend le sanskrit, on se brosse les dents de la main gauche (ou de la droite pour les gauchers), on goûte des plats inconnus, on change de chemin pour aller au bureau… Tout ce qui est nouveau améliore la plasticité cérébrale, qui nous protège du déclin cognitif, améliore nos performances et a un impact sur notre humeur. A condition d’adopter les bons réflexes. De la même manière qu’on recharge un ordinateur, qu’on installe de nouveaux logiciels ou qu’on fait la chasse aux virus, il existe des gestes pour renforcer son optimisme. Bonne nouvelle: pour y parvenir, on n’a même pas besoin d’un diplôme en informatique ou en neurobiologie.
Je charge mes batteries
Le cerveau se nourrit des nutriments apportés par l’alimentation, qui doit être variée et équilibrée. Il existe des boosteurs de bonne humeur et, a contrario, des molécules qui plombent nos neurones et, donc, notre moral. Installer les bons logiciels. On fait le plein de magnésium, qui rend les synapses plus réactives et permet aux neurones d’échanger des informations rapidement. Cap sur le chocolat noir, les épinards, les noix du Brésil, les noix de cajou, le flétan ou les crustacés, dont le magnésium est facilement absorbé par l’organisme. Les tissus qui entourent et protègent les neurones sont surtout constitués de gras. Parmi eux, les oméga 3. Ces acides gras luttent contre l’inflammation du cerveau et accélèrent la connexion entre les cellules. On les trouve dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines…) et dans certaines huiles végétales (lin, colza, cameline…). Le zinc est indispensable à la neuroplasticité, et on retrouve des traces de cet oligoélément jusque dans l’hippocampe. Cette région, impliquée dans la fabrication des souvenirs et le repérage spatial, est l’une des rares où de nouveaux neurones se forment. Pour être sûre d’avaler assez de zinc, on mise sur le foie de veau, le jaune d’oeuf, les harengs et les lentilles. Traquer les virus. Certains aliments nuisent à l’activité cérébrale. Les acides gras trans, déjà, qui le «figent» et rendent la circulation de l’information plus lente et complexe. Plus on en consomme, plus le risque de dépression augmente. On traque les mentions «acides gras trans» ou «huiles végétales partiellement hydrogénées». On se méfie des viennoiseries, gâteaux, margarines et pizzas industriels. Quant au sucre, il a beau être l’aliment préféré du cerveau, mieux vaut ne pas en abuser. En excès, il bloque le facteur de croissance nerveuse qui permet aux neurones de se développer. En plus, les sucreries font grimper l’insuline brutalement et entraînent des problèmes de liaison entre les neurones. Ils ont du mal à communiquer et, nous, on n’arrive pas à réfléchir correctement.
L’activité de mes neurones
Si faire de nouvelles expériences joue sur la plasticité cérébrale, bouger est tout aussi, voire plus efficace. Chez le rat, l’activité physique permet de doubler le nombre de neurones dans l’hippocampe et allonge la durée de vie de ces nouvelles cellules. Résultat: les rats sportifs ont une meilleure mémoire que leurs congénères sédentaires, ils sont moins stressés et plus confiants. C’est pareil pour nous. Marcher tous les jours. Une demi-heure d’activité quotidienne, même à un rythme modéré, stimule fortement la production des neurotransmetteurs de la bonne humeur. La libération d’endorphines peut même être multipliée par cinq! Et ce n’est pas tout. L’exercice physique favorise l’accroissement de la taille du cortex cérébral, le développement de nouveaux neurones et la multiplication des vaisseaux sanguins. Manque de temps? Six minutes de marche rapide augmentent déjà de 30% les émotions positives.
Pratiquer l’exercice intentionnel.Dans son livre Bouge ton cerveau, le Dr Wendy Suzuki, neuroscientifique américaine, explique comment l’exercice physique booste les performances et l’humeur. Au cours de ses recherches, elle s’est intéressée à une discipline en particulier: l’IntenSati. Il s’agit d’exercices cardio (kickboxing, danse, yoga) combinés à des affirmations positives: «je suis forte», «je me sens bien». En tant que pratiquante, l’IntenSati l’a aidée à se sentir bien mieux dans ses baskets. Elle s’est donc demandé si cet effet était ressenti par tout le monde. Après avoir enseigné cette pratique à ses étudiants et à des personnes présentant des lésions cérébrales traumatiques, elle a pu prouver que tous étaient plus enjoués. Pour profiter de ces bienfaits, on combine donc mantra et marche ou affirmations positives et squats. A haute voix et avec conviction. Prendre le temps de méditer. Pour modifier la structure du cerveau, on n’a même pas besoin de lever le petit doigt. En effet, la pratique régulière de la méditation entraîne une variation de la taille de différentes zones cérébrales. Les chercheurs ont remarqué que les méditants régulent mieux les émotions issues de croyances négatives («je ne vais pas y arriver», «je suis nulle»…) et gèrent mieux leurs angoisses.
Je gère mon quotidien
Sourire, ça change tout. Les femmes qui ont reçu des injections de Botox dans le bas du visage seraient plus heureuses que les autres. Pas parce qu’elles se trouvent plus jolies, mais parce qu’elles sont contraintes de sourire en permanence. L’imagerie médicale a montré que la contraction des zygomatiques, même involontaire, stimule l’amygdale (une zone du cerveau) et permet de mieux résister aux émotions négatives. Heureusement, on n’est pas obligée de recourir à la chirurgie pour être joyeuse. On s’entraîne en mettant un stylo entre ses lèvres, en répétant la lettre «i» plusieurs fois ou, mieux, on rit franchement en se repassant nos comédies préférées. Se redresser. Autre truc pour duper son cerveau: changer de posture. Nos mouvements lui envoient une foule d’indications, et il réagit en conséquence. Adopter une position qui respire la confiance en soi agit sur les messagers chimiques responsables de la production de certaines hormones. Ainsi, avoir les jambes légèrement écartées, la cage thoracique bombée et les mains posées sur les hanches pendant deux minutes fait grimper la testostérone chez les hommes et les femmes (on se sent plus puissant) et baisser le cortisol (on se sent moins tendu). Particulièrement conseillé quand on doit affronter une situation inconfortable ou angoissante. Monter le son. Bien choisis, certains morceaux de musique nous rendent plus positives, aident les neurones à se régénérer et créent même de nouvelles connexions entre les cellules du cerveau. Le Pr Michel Lejoyeux, psychiatre et auteur de Les 4 saisons de la bonne humeur, conseille ainsi d’écouter Mozart (Sonate pour deux pianos, la Marche turque…) ou du jazz. Avis à ceux qui aiment manier les baguettes: la batterie est l’instrument le plus bénéfique pour l’humeur car elle permet de chasser la colère et donne de la vivacité à nos pensées.
Je fais une mise à jour
Développer son odorat. La zone du cerveau liée à l’humeur est juste à côté de celle qui s’occupe de la reconnaissance des odeurs. Le bulbe olfactif «code» les senteurs reçues et les envoie aux autres régions cérébrales. Il est donc une zone clé de la bonne humeur. On se penche pour sentir une fleur, on hume son plat avant de le déguster, on respire l’odeur d’un vieux livre… Ces exercices tout bêtes pour développer l’odorat stimulent les neurones du bulbe olfactif et améliorent notre état d’esprit. Lister ses contacts. C’est prouvé, voir régulièrement ses amis protège de la dépression. Et le fait de savoir qu’on est bien entourée suffit à nous remonter le moral. Selon le Pr Lejoyeux, prendre simplement son répertoire et constater qu’on a des connaissances ou des amis qu’il est possible de joindre fait baisser le stress et augmente le facteur de croissance des neurones. Dès qu’on a identifié trois personnes qui pourraient nous aider en cas de pépin, on se sent apaisée et rassurée.
3 gestes pour déstresser
Serrer dans les bras quelqu’un qu’on aime (un adulte, un enfant, ou même un animal de compagnie). Faire un câlin contribue à la production d’ocytocine, une hormone qui apaise.
Faire du hula-hoop, jouer à chat avec ses enfants ou faire une bataille de polochons… Redevenir un enfant pendant quelques minutes aide à se relaxer et ces exercices, plutôt intenses, libèrent des endorphines.
Aider un inconnu dans la rue; ramasser des détritus sur la plage… L’altruisme sincère active le système de récompense qui, en retour, augmente la sensation de bien-être.