Que ce soit pour sculpter son corps, se muscler ou pour une rééducation, les abdominaux sont des muscles réputés difficiles à entretenir. Cependant, inutile de se lancer dans des exercices pénibles pour obtenir des résultats. Comme l’explique Cyrielle Bonnin, masseur-kinésithérapeute spécialisée dans la rééducation abdominale, il est tout à fait possible de travailler ses abdos en restant allongé sur le dos.
Tonifiez votre ceinture abdominale en douceur
Ventre plat, rééducation du périnée ou soulagement des maux de dos : chacun.e a ses raisons pour se remettre en mouvement afin de tonifier sa ceinture abdominale. Mais penser aux abdominaux évoque souvent des séances intenses avant d’obtenir des résultats. Pourtant, avec une tenue adaptée et un tapis de sport, quelques mouvements bien exécutés peuvent transformer votre approche, à condition de respecter certaines règles pour éviter les blessures et garantir un travail en profondeur.
“Quel que soit l’exercice réalisé, la respiration est centrale, sans quoi la zone souhaitée ne serait pas bien stimulée et les risques de se faire mal, accrus”, explique la masseur-kinésithérapeute Cyrielle Bonnin,. Voici les sept meilleurs exercices de l’experte pour travailler ces muscles ciblés, sans pour autant se lever.
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Le crunch : l’exercice essentiel pour des abdominaux sculptés
Commençons par un classique. Le crunch est un exercice phare des abdominaux en raison de son efficacité et de ses résultats rapides, “mais cela dépend de comment il est réalisé”, précise la masseur-kinésithérapeute.
Allongé.e sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat sur le sol à la largeur du bassin, placez le bout de vos doigts sur les tempes ou derrière la tête. Inspirez et, sur l’expiration, contractez le périnée, rentrez le ventre en aspirant le nombril pour engager le muscle transverse, puis décollez la tête du sol, les épaules et le buste pour les rapprocher du bassin tout en maintenant la contraction. Reposez la tête au sol et inspirez. Veillez à garder de l’espace entre le menton et le buste et à ne pas tirer sur la nuque avec vos mains.
“Si le mouvement n’est pas réalisé sur l’expiration, le risque est que le transverse ne soit pas contracté et exerce une pression sur le périnée”, développe-t-elle. Cet exercice est toutefois “à bannir pour les personnes qui ont des problèmes de dos”, surtout s’il n’est pas maîtrisé.
Pour débuter, rapprochez les coudes et axez le mouvement vers le plafond plutôt que vers le bassin, “car il engage mieux le transverse”. Pour corser l’exercice, “il est possible de décoller les pieds, les mollets parallèles au sol et de tenter, au fur et à mesure de la progression, de décoller le buste de plus en plus haut”.
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Le crunch inversé : l’exercice accessible pour des abdos renforcés
Aussi appelé “reverse crunch”, le crunch inversé est plus simple à réaliser et cible notamment le grand droit et, “à moindre mesure, le transverse”, nuance l’experte.
Toujours allongé.e sur le dos, les mains le long du corps, ramenez les genoux jusqu’au bassin plutôt que le buste aux genoux. “Sur l’expiration, les pieds se décollent du sol tandis que l’on contracte les abdos et que l’on rentre le ventre, les genoux se rapprochent du buste puis reviennent sans que les pieds ne touchent le sol”, indique-t-elle.
Pour les plus aguerri.es, placez un élastique au niveau des cuisses et écartez les genoux en les ramenant à la poitrine, ce qui fait travailler de concert les cuisses et les fessiers.
Les ciseaux croisés : renforcer le grand droit de l’abdomen facilement
Allongé.e, jambes tendues et serrées ou assis·e sur votre tapis, penchez-vous légèrement en arrière en activant une rétroversion du bassin et en maintenant votre dos bien droit.
Décollez légèrement la tête du sol en rentrant le menton pour regarder vos jambes. Sur l’expiration, contractez puis levez les jambes à la hauteur de votre choix, tendez-les et effectuez des mouvements de ciseaux alternés ou croisés.
Pour cet exercice, les jambes sont actives et les pieds tendus, tandis que le bas du dos est collé au sol. Vous solliciterez à la fois le grand droit de l’abdomen et les quadriceps. “Comme pour le crunch, cet exercice est déconseillé si un mal de dos est présent”, note-t-elle.
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Touchers de talons : sculptez vos obliques facilement
Pour activer les muscles obliques, vous pouvez lever le buste, les mains derrière la tête, pour que le coude droit atteigne la hanche gauche et inversement, mais le toucher de talon ou de cheville est plus efficace.
Dans la même position de départ, avec les pieds en contact avec le sol et les bras tendus le long du corps, les épaules légèrement relevées, tentez de toucher la cheville d’un côté puis de l’autre. Le mouvement doit être réalisé sur l’expiration, “avec le verrouillage des muscles abdominaux et du périnée”.
Pour intensifier l’exercice, éloignez progressivement le pied des fessiers. Cet exercice est “moins traumatique pour le dos”.
Si le mouvement est douloureux ou compliqué à exécuter, posez vos mains sur le côté opposé de vos cuisses (main droite sur cuisse gauche) et, à l’expiration, appliquez une pression sur la cuisse avec la main. En progression, vous pourrez aussi décoller les pieds de quelques centimètres, ce qui sollicitera également les bras et les jambes.
Le portefeuille : l’exercice incontournable des experts en abdos
Allongé.e sur le dos avec les jambes tendues, ramenez-les vers vous à l’expiration en les maintenant tendues jusqu’à former un angle droit. Puis, baissez-les lentement sans toucher le sol. Une version consiste à réaliser ce mouvement avec les bras tendus et le buste relevé pour toucher la pointe des pieds, formant un “V” avec le corps.
Cette variante est toutefois “déconseillée pour les débutants, car si elle est mal effectuée, c’est l’hernie discale assurée”, alerte-t-elle. Pour les habitués, elle permet de renforcer les muscles profonds.
Le “hip thrust” : l’allié des abdos et fessiers toniques
Allongé.e sur le sol, les mains le long du corps et les pieds ouverts à la largeur du bassin, activez une rétroversion du bassin en ramenant le pubis vers le haut et levez le bassin vers le plafond. Vous pouvez placer vos mains entrecroisées au sol pour plus de stabilité et prendre de la hauteur. Redescendez sur l’inspiration sans vous effondrer.
Pour augmenter la difficulté, tendez ou pliez une jambe et répétez le mouvement, le mollet parallèle au sol, puis changez de jambe.
Cet exercice active les muscles du fessier, le grand droit de l’abdomen et le transverse.
Le “stomach vacuum” : l’astuce statique pour des abdos en béton
“Il existe plusieurs façons de réaliser cette technique d’abdominaux statique, qui travaille en profondeur et est aussi utilisée pendant la période post-partum”, note la spécialiste.
Allongé.e sur le dos, inspirez en gonflant le ventre, puis gardez l’air pour le faire passer doucement vers la cage thoracique qui se gonfle à son tour, avant de bloquer l’air quelques secondes et de souffler. Si c’est difficile, vous pouvez réaliser cet exercice avec les coudes relevés et pliés de chaque côté du corps, “cela donnera la sensation de pousser contre le sol et accompagnera le mouvement et la respiration”, conclut-elle.
Grâce à cette technique, ni le dos ni le périnée ne seront abîmés.